세계보건기구(WHO)가 지난 26일(현지시간) 이례적으로 '신체 활동'을 촉구했다. 운동 뿐만 아니라 집안 일, 춤추기 등 일상에서 몸을 더 움직이라고 강조한 것이다. 신체 활동 부족은 만성 염증을 일으키는 한 요인으로 암 등 각종 질병 위험을 높인다. 한국은 WHO의 권고 수준보다 훨씬 낮은 신체 활동을 보이고 있어 매우 심각한 편이다. 왜 몸을 움직이지 않을까?
"한국인들 움직이기 싫어해"... 여성이 신체 활동 더 안 해
보건복지부가 지난 1월 밝힌 우리나라 성인의 WHO 신체 활동 권장치 미달률은 52.1%(2021년 기준)에 달한다. 한국의 권고치 미달률은 세계 평균(40% 정도)보다 훨씬 크다. WHO는 일주일에 150분 이상의 중강도 신체 활동(옆 사람과 대화 가능)을 하라고 권고했다. 빠르게 걷기, 집안 청소, 등산(낮은 경사), 저속으로 자전거 타기, 가볍게 춤추기 등 일상에서 몸을 움직이는 것이다.
달리기, 구기 종목 경기 등 고강도 신체 활동은 75분 이상을 권했다. 다만 중년 이상은 고강도 운동 시 주의가 필요하다. WHO는 권고 수준에 못 미치는 신체 생활은 심장병, 뇌졸중 등 심뇌혈관 질환, 당뇨병, 치매, 유방암·결장암 위험이 증가한다고 강조했다. WHO에 따르면 신체 활동 권장치 미달률이 성인 여성의 경우 34%로, 남성(29%)보다 높다. 60세가 넘으면 신체 활동이 더 떨어진 것으로 나타났다.
식탐은 많은데 운동은 싫어... "췌장이 힘들어"
식탐을 이기지 못해 늘 과식을 하면서도 몸을 움직이지 않으면 어떻게 될까? 최근 당뇨병이 급증하는 이유는 과도한 음식물 섭취와 운동량 감소가 가장 크다. 과식으로 몸속에서 크게 늘어난 에너지(열량)를 쓰지 않으면 혈당 조절이 어렵고 살이 찐다. 비만은 몸속에서 각종 염증을 일으켜 혈관병, 암 등 질병의 원인이 된다. 야식이 최악인 이유는 먹고 바로 자기 때문이다. 수면 중에도 췌장 등은 소화액(췌액)을 분비하느라 바쁘다. 이런 습관이 반복되면 췌장암 위험도 높아진다.
빵, 밥, 면만 좋아해... "채소 꼭 곁들이세요"
몸속 염증을 예방-관리하려면 가공하지 않은 '자연 그대로'의 음식이 좋다. 벤조피렌 등 발암물질이 만들어지는 직화구이를 피하는 등 요리방식도 중요하다. 식사 때 식이섬유가 많은 음식을 꼭 먹는 게 좋다. 채소-과일, 잡곡, 해조류(미역 다시마) 등이다. 빵, 밥, 면 등 탄수화물을 먹을 때 식이섬유가 많은 음식을 곁들이면 혈당을 크게 올리지 않아 당뇨병 예방·관리, 비만 예방에 좋다. 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 배출하고 장 속의 발암물질을 줄인다. 혈관, 장 속의 각종 염증을 막는 데 기여한다. 빵, 밥, 면도 잡곡으로 만든 게 혈당 관리-비만 예방에 좋다.
식후 염증 줄이는 방법... "몸을 꼭 움직이세요"
식사 후 계속 앉아서 케이크, 아이스크림 등 당분이 많은 음식을 후식으로 먹는 것은 좋지 않다. 잠시라도 몸을 움직이자. 과격한 운동은 피하고 혈당 조절, 열량 소모에 좋은 산책 수준이 좋다. 직장인이라면 점심 후 엘리베이터를 타지 말고 계단을 이용하자. 탄수화물 섭취로 인해 치솟기 시작하는 혈당을 내리는 효과가 있다. 다이어트할 때 필수인 '저녁을 일찍 먹는 것'은 잘 때까지 움직이는 시간이 그만큼 많기 때문이다. 실컷 먹고서도 움직이지 않으면 몸속에 염증이 늘어간다는 것을 명심하자.
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